qie es el estres anticipado
TIPOS DE ESTRES

Estrés anticipatorio o Ansiedad anticipatoria

El estrés anticipatorio describe el estrés que experimentas con respecto al futuro. A veces, este estrés puede centrarse en un evento específico, como una próxima presentación que vas a dar. Sin embargo, el estrés anticipatorio también puede ser vago e indefinido, como una sensación general de temor por el futuro o una preocupación de que «algo salga mal».

La ansiedad anticipatoria ocurre cuando las personas experimentan un aumento de la ansiedad y el estrés cuando piensan en un evento que sucederá en el futuro. Tal ansiedad puede ocurrir en respuesta a grandes eventos, como dar una presentación en el trabajo, pero también puede preceder a actividades cotidianas menores, como conducir al trabajo, estacionar su automóvil o tener conversaciones con compañeros de trabajo. Si bien esta no es una afección mental distinta, la ansiedad anticipada es un síntoma de otras afecciones, incluido el trastorno de pánico y el trastorno de ansiedad generalizada. 1

Si tiene trastorno de pánico , puede encontrarse anticipando muchos eventos de la vida. Conducir al trabajo, ir a una tienda, asistir a una reunión social y otras actividades puede ser un enfoque diario de su anticipación. Antes de tener ataques de pánico, probablemente no pensó mucho en ninguno de estos eventos comunes. Pero ahora la anticipación puede hacer que te sientas ansioso e interfiera con tu capacidad de funcionar plenamente en tu vida cotidiana.

Las personas a menudo sienten ansiedad anticipada porque temen sufrir un ataque de pánico cuando se encuentran en estas situaciones.

Ansiedad anticipada normal frente a problema

Un número infinito de experiencias humanas causa ansiedad anticipatoria normal. Muchas veces experimentamos ansiedad en anticipación de hacer algo nuevo o antes de completar una tarea importante o pasar por un próximo evento de la vida. Es posible que sienta ansiedad anticipada antes de una primera cita, un examen final , una entrevista de trabajo, mudarse a un nuevo hogar o antes de un viaje importante.

Si tiene un trastorno de pánico, es probable que la ansiedad anticipada supere los límites de lo que las personas experimentan normalmente con eventos de la vida nuevos o importantes, lo que lleva a un problema de ansiedad anticipatoria. Esto se debe a que la anticipación, o la forma en que visualiza un evento futuro, se centra en tener un ataque de pánico en ciertas situaciones. 2

El miedo a sufrir un ataque de pánico puede asociarse con cualquier situación o evento de la vida, grande o pequeño. En algunos casos, la ansiedad anticipatoria rodea cualquier actividad que implique abandonar la seguridad de su propio hogar.

Cómo sus pensamientos contribuyen a la ansiedad anticipatoria

La ansiedad anticipatoria está estrechamente asociada con su forma de pensar. Con el trastorno de pánico, sus pensamientos generalmente se centran en preocuparse por tener un ataque de pánico en una situación que provocará vergüenza, incomodidad extrema, un ataque cardíaco o incluso peor.

Si tiene un trastorno de pánico, probablemente esté muy familiarizado con las preocupaciones «qué pasaría si». Quizás sus preocupaciones sean similares a estas:

  1. ¿Qué pasa si tengo un ataque de pánico y conduzco mi auto a una zanja?
  2. ¿Qué pasa si empiezo a entrar en pánico en la tienda y me avergüenzo con un comportamiento extraño?
  3. ¿Qué pasa si, mientras como en un restaurante, no puedo tragar y empiezo a ahogarme con mi comida?
  4. ¿Qué sucede si doy una vuelta a la manzana y empiezo a sentir pánico y no puedo volver a casa?

Este tipo de pensamiento causa mucha ansiedad anticipatoria que puede conducir a evitar ciertas actividades. La ansiedad puede ser tan intensa que causa una afección llamada agorafobia.Cómo se diagnostica y trata la agorafobia

Cómo hacer frente al Estrés anticipatorio

Aquí hay algunas formas de lidiar con la ansiedad anticipatoria:

Aprende y practica técnicas de relajación

Al aprender y practicar técnicas de relajación, podrá reducir su nivel de ansiedad anticipatoria. Incluso puede desactivar un ataque de pánico en proceso. Algunas técnicas que pueden ser útiles incluyen:

  • Respiración profunda : los ejercicios de respiración profunda a menudo pueden ser una forma efectiva de disminuir la sensación de pánico y nerviosismo. 3  Debido a que los sentimientos de pánico a menudo van acompañados de una respiración rápida y superficial, aprender a tomar respiraciones más lentas y profundas puede ayudar a calmar su cuerpo.
  • Relajación muscular progresiva (PMR): el pánico a menudo hace que las personas se pongan tensas, pero practicar apretar progresivamente y luego relajar los músculos de su cuerpo puede ayudarlo a aprender a controlar mejor esta tensión. Después de aprender esta técnica, podrá liberar la tensión en sus músculos, lo que puede tener un efecto calmante y relajante.
  • Imágenes guiadas : este proceso implica cerrar los ojos y visualizar imágenes que lo ayuden a sentirse tranquilo y relajado. Puedes usar este tipo de imágenes para imaginarte triunfar en diferentes situaciones o simplemente para ayudar a que tu cuerpo vuelva a un estado más tranquilo.
  • Meditación de atención plena : este tipo de meditación puede ser útil para aliviar la ansiedad anticipada porque lo alienta a concentrarse en el presente en lugar de preocuparse por el futuro. 4 4
  • Escribir un diario : Al escribir sobre sus sentimientos puede ayudar a mejorar los patrones de anuncios de cómo sus pensamientos y emociones contribuyen a la ansiedad anticipatoria.

Pruebe las estrategias de autoayuda

Cuando experimente ansiedad anticipatoria, hay algunas cosas que puede hacer que pueden facilitar su manejo:

  • Desafía los pensamientos ansiosos. Cuando te sientas nervioso por algo que tienes que hacer en el futuro, pregúntate si eres realista. En muchos casos, puede descubrir que está catastrofando o pensando en los peores escenarios. Desafiar estos pensamientos con otros más realistas puede ayudar a calmar sus sentimientos de ansiedad.
  • Reenfoca tus pensamientos. Cuando comiencen los pensamientos negativos o ansiosos, interrumpa intencionalmente su línea de pensamiento. Oblígate a concentrarte conscientemente en las cosas buenas que pueden suceder en lugar de atravesar escenarios que provocan ansiedad.
  • Tomar acción. La ansiedad anticipada a menudo lleva a las personas a posponer las tareas en lugar de enfrentarlas; lo que puede provocar aún más ansiedad. 2  Si temes algo y te sientes nervioso al respecto, primero toma el control de la situación. Recuerde que si termina de una vez, no tendrá que pasar todo el tiempo sintiéndose ansioso por eso. 

Obtenga ayuda profesional

Si no puede controlar su ansiedad por su cuenta, es importante que hable con su médico o profesional de la salud mental. Una variedad de profesionales puede ayudarlo con problemas de ansiedad anticipatoria.

Algunos de los tratamientos que pueden proporcionar incluyen:

  • Terapia cognitivo-conductual  (TCC) para ayudarlo a identificar y cambiar comportamientos perjudiciales y procesos de pensamiento que contribuyen a su ansiedad.
  • Psicoterapia psicodinámica centrada en el pánico  para ayudarlo a tomar conciencia de conflictos inconscientes y mecanismos de defensa que refuerzan su ansiedad.
  • Medicamentos, como la clase de antidepresivos conocidos como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) y medicamentos contra la ansiedad conocidos como  benzodiacepinas,  para aliviar algunos de sus síntomas de ansiedad y pánico.