como respirar para reducir el estres
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Técnicas de respiración para aliviar el estrés

Respira hondo. Ahora déjalo salir. Puede notar una diferencia en cómo se siente ya. Tu respiración es una herramienta poderosa para aliviar el estrés y hacerte sentir menos ansioso. Algunos ejercicios de respiración simples pueden marcar una gran diferencia si los hace parte de su rutina regular.

Antes de comenzar, tenga en cuenta estos consejos:

  • Elija un lugar para hacer su ejercicio de respiración . Puede estar en su cama, en el piso de su sala de estar o en una silla cómoda.
  • No lo fuerces. Esto puede hacerte sentir más estresado.
  • Intenta hacerlo al mismo tiempo una o dos veces al día.
  • Usa ropa cómoda.

Muchos ejercicios de respiración toman solo unos minutos. Cuando tenga más tiempo, puede hacerlo durante 10 minutos o más para obtener beneficios aún mayores.

Respiración profunda

La mayoría de las personas toman respiraciones cortas y superficiales en el pecho. Puede hacerte sentir ansioso y agotar tu energía. Con esta técnica, aprenderá a respirar más profundamente, hasta llegar a la barriga.

  1. Sentirse cómodo. Puede acostarse boca arriba en la cama o en el piso con una almohada debajo de la cabeza y las rodillas. O puede sentarse en una silla con los hombros, la cabeza y el cuello apoyados contra el respaldo de la silla.
  2. Respira por la nariz. Deja que tu barriga se llene de aire.
  3. Exhala por la nariz.
  4. Coloque una mano sobre su vientre. Coloque la otra mano sobre su pecho.
  5. A medida que respira, siente que su barriga se eleva. Mientras exhalas, siente tu vientre más bajo. La mano en su vientre debe moverse más que la que está en su pecho.
  6. Tome tres respiraciones más completas y profundas. Respira por completo dentro de tu vientre mientras sube y baja con tu respiración.

Enfoque de respiración

Mientras respira hondo, use una imagen en su mente y una palabra o frase para sentirse más relajado.

  1. Cierra los ojos si están abiertos.
  2. Tome algunas respiraciones grandes y profundas.
  3. Respira. Mientras haces eso, imagina que el aire se llena de una sensación de paz y calma. Intenta sentirlo en todo tu cuerpo.
  4. Exhalar. Mientras lo haces, imagina que el aire sale con tu estrés y tensión.
  5. Ahora usa una palabra o frase con tu aliento. Al respirar, diga en su mente: «Respiro en paz y calma».
  6. Mientras exhalas, di en tu mente: «Exhalo estrés y tensión».
  7. Continúa de 10 a 20 minutos.

Igual tiempo para respirar y exhalar

En este ejercicio, comparará el tiempo que respira con el tiempo que exhala. Con el tiempo, aumentará el tiempo que puede inhalar y exhalar a la vez.

  1. Siéntese cómodamente en el piso o en una silla.
  2. Respira por la nariz. Mientras lo haces, cuenta hasta cinco.
  3. Exhale por la nariz contando hasta cinco.
  4. Repite varias veces.

Una vez que se sienta cómodo con las respiraciones que duran cinco veces, aumente el tiempo que respira y exhala. Puede trabajar hasta respiraciones que duran hasta 10 recuentos.

Relajación muscular progresiva

En esta técnica, inhala mientras tensa un grupo muscular y exhala cuando lo suelta. La relajación muscular progresiva lo ayuda a relajarse física y mentalmente.

  1. Acuéstese cómodamente en el piso.
  2. Tome algunas respiraciones profundas para relajarse.
  3. Respira. Tensa los músculos de tus pies .
  4. Exhalar. Libera la tensión en tus pies.
  5. Respira. Tensa los músculos de la pantorrilla .
  6. Exhalar. Libera la tensión en tus pantorrillas .
  7. Ábrete camino por tu cuerpo. Tense cada grupo muscular. Esto incluye sus piernas, vientre, pecho, dedos, brazos, hombros, cuello y cara.

Aliento de león modificado

Mientras haces este ejercicio, imagina que eres un león. Deje escapar todo el aliento con la boca grande y abierta .

  1. Siéntese cómodamente en el piso o en una silla.
  2. Respira por la nariz. Llena tu barriga por completo con aire.
  3. Cuando ya no pueda respirar, abra la boca lo más que pueda. Exhale con un sonido «HA».
  4. Repite varias veces.

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