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10 Consejos para Lidiar Con el Estrés

mejores consejos para enfrentar el estres

Siga nuestros 10 consejos simples para ayudar a controlar y reducir sus niveles de estrés

1. Evite la cafeína, el alcohol y la nicotina.

Evite, o al menos reduzca, su consumo de nicotina y cualquier bebida que contenga cafeína y alcohol. La cafeína y la nicotina son estimulantes y, por lo tanto, aumentarán su nivel de estrés en lugar de reducirlo.

El alcohol es un depresivo cuando se toma en grandes cantidades, pero actúa como un estimulante en pequeñas cantidades. Por lo tanto, usar alcohol como una forma de aliviar el estrés no es útil en última instancia.

Cambie las bebidas con cafeína y alcohólicas por agua, infusiones de hierbas o jugos de frutas naturales diluidos y trate de mantenerse hidratado, ya que esto le permitirá a su cuerpo manejar mejor el estrés.

También debe tratar de evitar o reducir la ingesta de azúcares refinados , que están contenidos en muchos alimentos manufacturados (incluso en alimentos salados como aderezos para ensaladas y pan) y pueden causar bloqueos de energía que pueden hacer que se sienta cansado e irritable. En general, trate de comer una dieta saludable, equilibrada y nutritiva.

2. Disfrute de la actividad física

Las situaciones estresantes aumentan el nivel de hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol en su cuerpo.

Estas son las hormonas de «lucha o huida» que la evolución ha conectado a nuestros cerebros y que están diseñadas para protegernos del daño corporal inmediato cuando estamos bajo amenaza. Sin embargo, el estrés en la era moderna rara vez se remedia mediante una respuesta de lucha o huida, por lo que el ejercicio físico puede usarse como sustituto para metabolizar las hormonas de estrés excesivo y restaurar su cuerpo y mente a un estado más tranquilo y relajado.

Cuando se sienta estresado y tenso, salga a caminar al aire libre. Intente incorporar alguna actividad física en su rutina diaria de manera regular, ya sea antes o después del trabajo, o al mediodía. La actividad física regular también mejorará la calidad de su sueño.

3. Duerme más

La falta de sueño es una causa importante de estrés. Sin embargo, desafortunadamente, el estrés también interrumpe nuestro sueño a medida que los pensamientos siguen girando en nuestras cabezas, evitando que nos relajemos lo suficiente como para quedarnos dormidos.

En lugar de depender de medicamentos, su objetivo debe ser maximizar su relajación antes de irse a dormir. Asegúrese de que su habitación sea un oasis tranquilo sin recordatorios de las cosas que le causan estrés. Evite la cafeína durante la noche, así como el consumo excesivo de alcohol si sabe que esto provoca alteraciones del sueño. Deje de hacer cualquier trabajo mentalmente exigente varias horas antes de acostarse para que su cerebro tenga tiempo de calmarse. Intente tomar un baño tibio o leer un libro calmante y poco exigente durante unos minutos para relajar su cuerpo, cansar sus ojos y ayudarlo a olvidarse de las cosas que le preocupan.

También debe tratar de acostarse aproximadamente a la misma hora todos los días para que su mente y su cuerpo se acostumbren a una rutina predecible de la hora de acostarse.

4. Prueba las técnicas de relajación

Cada día, trate de relajarse con una técnica de reducción de estrés. Hay muchas formas probadas y comprobadas de reducir el estrés, así que pruebe algunas y vea cuál funciona mejor para usted.

Por ejemplo, intente la autohipnosis, que es muy fácil y se puede hacer en cualquier lugar, incluso en su escritorio o en el automóvil. Una técnica muy simple es enfocarse en una palabra o frase que tenga un significado positivo para usted. Las palabras como «calma», «amor» y «paz» funcionan bien, o podrías pensar en un mantra autoafirmativo como «Merezco la calma en mi vida» o «Concédeme serenidad». Concéntrese en su palabra o frase elegida; Si encuentra que su mente ha vagado o se da cuenta de los pensamientos intrusivos que entran en su mente, simplemente ignórelos y vuelva a enfocarse en la palabra o frase elegida. Si más tarde te vuelves tenso, simplemente repite en silencio tu palabra o frase.

No se preocupe si al principio le resulta difícil relajarse. La relajación es una habilidad que debe aprenderse y mejorará con la práctica.

Otras lecturas:

5. Habla con alguien

Solo hablar con alguien sobre cómo te sientes puede ser útil.

Hablar puede funcionar al distraerlo de sus pensamientos estresantes o al liberar parte de la tensión acumulada al discutirlo.

El estrés puede nublar su juicio y evitar que vea las cosas con claridad. Hablar con un amigo, un compañero de trabajo o incluso un profesional capacitado puede ayudarlo a encontrar soluciones a su estrés y poner sus problemas en perspectiva.

6. Mantenga un diario de estrés

Mantener un diario de estrés durante unas pocas semanas es una herramienta eficaz para controlar el estrés, ya que lo ayudará a ser más consciente de las situaciones que lo estresan.

Anote la fecha, la hora y el lugar de cada episodio estresante, y tenga en cuenta lo que estaba haciendo, con quién estaba y cómo se sentía física y emocionalmente. Dé a cada episodio estresante una calificación de estrés (en, digamos, una escala 1-10) y use el diario para comprender qué desencadena su estrés y qué tan efectivo es en situaciones estresantes. Esto le permitirá evitar situaciones estresantes y desarrollar mejores mecanismos de afrontamiento.

7. Toma el control

El estrés puede ser provocado por un problema que en la superficie puede parecer imposible de resolver. Aprender a encontrar soluciones a sus problemas lo ayudará a sentirse más en control, reduciendo así su nivel de estrés.

Una técnica de resolución de problemas consiste en escribir el problema y encontrar la mayor cantidad de soluciones posibles. Decida los puntos buenos y malos de cada uno y seleccione la mejor solución. Escriba cada paso que debe tomar como parte de la solución: qué se hará, cómo se hará, cuándo se hará, quién está involucrado y dónde se llevará a cabo.

8. Administre su tiempo

A veces, todos nos sentimos abrumados por nuestra lista de «tareas pendientes» y esta es una causa común de estrés. Acepte que no puede hacer todo de una vez y comience a priorizar y organizar sus tareas.

Haga una lista de todas las cosas que necesita hacer y enumerelas en orden de prioridad genuina. Tenga en cuenta qué tareas debe hacer personalmente y qué se puede delegar a otros. Registre qué tareas deben realizarse de inmediato, en la próxima semana, en el próximo mes o cuando el tiempo lo permita.

Al editar lo que podría haber comenzado como una lista de tareas abrumadora e inmanejable, puede dividirlo en una serie de tareas más pequeñas y más manejables distribuidas en un período de tiempo más largo, con algunas tareas eliminadas de la lista por completo por delegación.

Recuerde también crear tiempos de amortiguación para hacer frente a tareas inesperadas y de emergencia, e incluir tiempo para su propia relajación y bienestar.

9. Aprende a decir ‘No’

Una causa común de estrés es tener demasiado que hacer y muy poco tiempo para hacerlo. Y, sin embargo, en esta situación, muchas personas seguirán aceptando asumir responsabilidades adicionales. Aprender a decir «No» a solicitudes adicionales o sin importancia ayudará a reducir su nivel de estrés, y también puede ayudarlo a desarrollar más confianza en sí mismo.

Para aprender a decir «No», debe comprender por qué le resulta difícil. A muchas personas les resulta difícil decir «No» porque quieren ayudar y están tratando de ser amables y agradables. Para otros, es un miedo al conflicto, el rechazo o las oportunidades perdidas. Recuerde que estas barreras para decir «No» son todas creadas por uno mismo.

Es posible que se sienta reacio a responder a una solicitud con un «No» directo, al menos al principio. En su lugar, piense en algunas frases preparadas para decepcionar a otras personas más suavemente. Practica decir frases como:

«Lo siento, pero no puedo comprometerme con esto ya que tengo otras prioridades en este momento».                          
“Ahora no es un buen momento ya que estoy en medio de algo. ¿Por qué no me preguntas de nuevo a las …?
«Me encantaría hacer esto, pero …»

10. Descansa si estás enfermo

Si no se siente bien, no sienta que tiene que continuar independientemente. Un breve período de descanso permitirá que el cuerpo se recupere más rápido.

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